Hero Banner

Velkommen til CF-trening

 

De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller bare gjør at du føler deg bedre. CF-trening er utviklet i samarbeid med en fysioterapeut som har lang erfaring med å hjelpe personer med cystisk fibrose.

 

 

Alle øvelsene fra CF-trening samlet i én video. De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller som bare gjør at du føler deg bedre. 

1. Sidebøyninger

 

1. Sidebøyninger
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen

Gjør slik:

Stå med føttene langt fra hverandre. Bøy kroppen til venstre, venstre hånd griper om venstre ben over kneskålen. La hodet henge i en avslappet stilling. Løft høyre arm, før den over hodet og strekk den ut så mye du kan. Hold stillingen, pust dypt inn. Pust langsomt ut. Bytt side. Gjenta 3 ganger på hver side.
 

2. Knesittende rotasjon

 

2. Knesittende rotasjon
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen

Gjør slik:

Sitt på kne, lett fremoverbøyd og støtt begge hendene i gulvet. Løft deretter venstre arm mot taket med en bred bevegelse og la den andre hånden bli værende i gulvet. Følg etter med hodet og la blikket følge armen som beveger seg opp mot taket. Litt som en vindmølle. Gjør dette i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, gjenta deretter øvelsen 8 ganger.
 

3. Hakkespetten

 

3. Hakkespetten
Denne øvelsen er bra for:

  • Magemuskler
  • Bevegelighet i overkroppen

Gjør slik:

Sitt på gulvet med bena fra hverandre og hælene i gulvet. Gjør en baklengs, vridende armheving samtidig som du fortsatt har hælene i gulvet. Senk nesen mot gulvet. Hold en kort stund, trekk pusten dypt, pust ordentlig ut – prøv å rotere litt ekstra hvis det er mulig. Bytt, annenhver høyre, annenhver venstre. Gjenta 10 ganger.
 

4. Harehopp

 

4. Harehopp
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Stabilitet i overkroppen
  • Kondisjon

Gjør slik:

Bøy deg ned og gå frem med hendene, hopp med føttene samlet. Gå deretter fremover med hendene og hopp med samlede føtter igjen. Gjør dette i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, gjenta deretter øvelsen 8 ganger.

5. Armhevinger

 

5. Armhevinger
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke
  • Brystmuskulatur

Gjør slik:

Ligg på magen og plasser hendene parallelt med skuldrene. Hold bena rette eller støtt knærne mot underlaget. Løft kroppen opp ved hjelp av armene. Varier armhevingene ved å øke avstanden mellom hendene. Gjør 10 armhevinger, gjenta deretter 3 ganger.

6. Sidehopp

 

6. Sidehopp
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen
  • Kondisjon

Gjør slik:

Fest en 3 desimeter lang tapebit på gulvet, eller legg ut en gjenstand, f.eks. en stepkasse. 

Dette er referansepunktet ditt. Plasser begge bena ved siden av. Strekk ut armene og hopp frem og tilbake over referansepunktet. Jo høyere du kan hoppe med føttene, desto tyngre blir belastningen.
Hopp i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger.
 

7. Krabbegang

 

7. Krabbegang
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen
  • Kondisjon

Gjør slik:

Sitt ned. Gå opp på rette armer og ben i 90 graders vinkel og beveg deg sakte fremover i 20 sekunder. Gå deretter bakover i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder og gjenta 5 ganger.

8. Armstrekk/Jegerhvil

 

8. Armstrekk/Jegerhvil
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen
  • Benstyrke

Gjør slik:

Stå lent mot en vegg med føttene et stykke fra veggen, bøy knærne 90 grader.  Hold hoftene i en vinkel som gjør at hele rygger er i kontakt med veggen. Strekk en arm opp mot veggen, strekk den andre armen nedover langs veggen.  Bli stående i denne stillingen. Trekk pusten dypt. Pust så langsomt ut.  Bytt posisjon på armene. Gjør dette i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Gjør øvelsen 3 ganger.
 

9. Triceps pushup

 

9. Triceps pushup
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke, fortrinnsvis triceps

Gjør slik:

Sitt ned, plasser ryggen og hendene enten mot et trappetrinn eller en sofa.  Du kan også bruke en stepkasse. La bena være rette eller bøyde. Sett armene bak deg og hev deg opp og ned, som en omvendt armheving. Pass på å holde albuene ut fra siden. Øk belastningen ved å strekke ut bena mer og mer. Gjør 15 pushups, gjenta dette 3 ganger.

 10. Skruen

 

10. Skruen
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen

Gjør slik:

Ligg på ryggen på gulvet. Strekk armene rett ut, håndflatene vendt opp. Bøy hofter og knær 90 grader. La begge bena falle over til venstre. Plasser venstre kne mot gulvet, legg høyre kne over. Se til høyre. Trekk pusten dypt og pust deretter kraftig ut. Bli liggende i ca. 1 minutt.  Bytt side. Gjenta 3 ganger til begge sider.