Hero Banner

Velkommen til CF-trening

 

De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller bare gjør at du føler deg bedre. CF-trening er utviklet i samarbeid med en fysioterapeut som har lang erfaring med å hjelpe personer med cystisk fibrose.

 

Treningsvideoene 1-10

Treningsvideoene 11-20

Alle øvelser fra CF-trening samlet i to videoer. De pedagogiske instruksjonsfilmene gjør det lettere for deg å komme i gang og fortsette med treningen. Finn øvelser som gir bedre bevegelighet, kondisjon, arm- og benstyrke eller som bare gjør at du føler deg bedre. 

1. Sidebøyninger

 

1. Sidebøyninger
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen

Stå med føttene langt fra hverandre. Bøy kroppen til venstre, venstre hånd griper om venstre ben over kneskålen. La hodet henge i en avslappet stilling. Løft høyre arm, før den over hodet og strekk den ut så mye du kan. Hold stillingen, pust dypt inn. Pust langsomt ut. Bytt side. Gjenta 3 ganger på hver side.
 

2. Knesittende rotasjon

 

2. Knesittende rotasjon
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen

Sitt på kne, lett fremoverbøyd og støtt begge hendene i gulvet. Løft deretter venstre arm mot taket med en bred bevegelse og la den andre hånden bli værende i gulvet. Følg etter med hodet og la blikket følge armen som beveger seg opp mot taket. Litt som en vindmølle. Gjør dette i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, gjenta deretter øvelsen 8 ganger.
 

3. Hakkespetten

 

3. Hakkespetten
Denne øvelsen er bra for:

  • Magemuskler
  • Bevegelighet i overkroppen

Sitt på gulvet med bena fra hverandre og hælene i gulvet. Gjør en baklengs, vridende armheving samtidig som du fortsatt har hælene i gulvet. Senk nesen mot gulvet. Hold en kort stund, trekk pusten dypt, pust ordentlig ut – prøv å rotere litt ekstra hvis det er mulig. Bytt, annenhver høyre, annenhver venstre. Gjenta 10 ganger.
 

4. Harehopp

 

4. Harehopp
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Stabilitet i overkroppen
  • Kondisjon

Bøy deg ned og gå frem med hendene, hopp med føttene samlet. Gå deretter fremover med hendene og hopp med samlede føtter igjen. Gjør dette i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, gjenta deretter øvelsen 8 ganger.

5. Armhevinger

 

5. Armhevinger
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke
  • Brystmuskulatur

Ligg på magen og plasser hendene parallelt med skuldrene. Hold bena rette eller støtt knærne mot underlaget. Løft kroppen opp ved hjelp av armene. Varier armhevingene ved å øke avstanden mellom hendene. Gjør 10 armhevinger, gjenta deretter 3 ganger.

6. Sidehopp

 

6. Sidehopp
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen
  • Kondisjon

Fest en 3 desimeter lang tapebit på gulvet, eller legg ut en gjenstand, f.eks. en stepkasse. Dette er referanse-punktet ditt. Plasser begge bena ved siden av. Strekk ut armene og hopp frem og tilbake over referanse-punktet. Jo høyere du kan hoppe med føttene, desto tyngre blir belastningen. Hopp i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta 8 ganger.
 

7. Krabbegang

 

7. Krabbegang
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen
  • Kondisjon

Sitt ned. Gå opp på rette armer og ben i 90 graders vinkel og beveg deg sakte fremover i 20 sekunder. Gå deretter bakover i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder og gjenta 5 ganger.

8. Armstrekk/Jegerhvil

 

8. Armstrekk/Jegerhvil
Denne øvelsen er bra for:

  • Bevegelighet i overkroppen
  • Benstyrke

Stå lent mot en vegg med føttene et stykke fra veggen, bøy knærne 90 grader.  Hold hoftene i en vinkel som gjør at hele rygger er i kontakt med veggen. Strekk en arm opp mot veggen, strekk den andre armen nedover langs veggen.  Bli stående i denne stillingen. Trekk pusten dypt. Pust så langsomt ut.  Bytt posisjon på armene. Gjør dette i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Gjør øvelsen 3 ganger.
 

9. Triceps pushup

 

9. Triceps pushup
Denne øvelsen er bra for:

  • Armstyrke, fortrinnsvis triceps

Sitt ned, plasser ryggen og hendene enten mot et trappetrinn eller en sofa.  Du kan også bruke en stepkasse. La bena være rette eller bøyde. Sett armene bak deg og hev deg opp og ned, som en omvendt armheving. Pass på å holde albuene ut fra siden. Øk belastningen ved å strekke ut bena mer og mer. Gjør 15 pushups, gjenta dette 3 ganger.

 10. Skruen

 

10. Skruen
Denne øvelsen er bra for:

  • Benstyrke
  • Bevegelighet i overkroppen

Ligg på ryggen på gulvet. Strekk armene rett ut, håndflatene vendt opp. Bøy hofter og knær 90 grader. La begge bena falle over til venstre. Plasser venstre kne mot gulvet, legg høyre kne over. Se til høyre. Trekk pusten dypt og pust deretter kraftig ut. Bli liggende i ca. 1 minutt.  Bytt side. Gjenta 3 ganger til begge sider.
 

11. Tyfonen


11. Tyfonen

  • Armstyrke
  • Skulderstyrke

Til denne øvelsen trenger du en vekt, f.eks. en bok. Still deg rett med vekten i begge hendene og beveg den i store sirkler rundt hodet. Først til den ene siden i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, deretter til den andre siden i 20 sekunder, og gjenta fire ganger til hver side eller så mange ganger du klarer.

12. Vindmøllen


12. Vindmøllen  

  • Bevegelighet i overkroppen
  • Kondisjon

Stå med bena langt fra hverandre. Bøy overkroppen fremover så langt ned du kan og la høyre hånd berøre venstre fot eller legg, samtidig som venstrehånden peker mot taket. La deretter venstre hånd berøre høyre fot eller legg, samtidig som høyrehånden peker mot taket. Gjør øvelsen i et tempo som passer deg i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

13. Knebøy med armstrekk


13. Knebøy med armstrekk  

  • Bevegelighet 
  • Benstyrke

Stå med ryggen rett, bøy bena i 90 grader og strekk dem ut igjen.  Samtidig som du bøyer bena, strekk ut armene så høyt som mulig. For ekstra belastning kan du bruke en vekt, f.eks. en bok. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer. 

 

14. Armhevinger med slipp


14. Armhevinger med slipp 

  • Armstyrke
  • Bryst-/magestyrke

Still deg i planke med rette armer og ben uten at kroppen er i kontakt med gulvet. Alternativt kan du støtte deg ved å ha knærne i gulvet. Senk deg sakte ned og slipp hendene når du berører gulvet. Press deg opp igjen. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

15. Lengdehopp


15. Lengdehopp 

  • Benstyrke
  • Kondisjon

Stå rett opp. Hopp med samlede ben så langt frem du kan, som et stillestående lengdehopp. Snu deg rundt og hopp tilbake. Hvis du vil, kan du markere på gulvet hvor langt du vil hoppe. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

16. Bjørnegang

16. Bjørnegang  

  • Benstyrke
  • Stabilitet i overkropp
  • Kondisjon

Bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Kryp langsomt fremover med knærne så nært gulvet som mulig. Hendene skal være like under skuldrene. Hold ryggen rett og med så lite bevegelse som mulig. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

17. Sumohopp

17. Sumohopp 

  • Benstyrke
  • Kondisjon

Stå med bena godt fra hverandre som en sumobryter, rett i ryggen, føtter og knær peker utover i samme retning. Bøy bena og gjør små hopp eller bare tåhevinger. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

18. Situps med armstrekk

18. Situps med armstrekk  

  • Bevegelighet i overkroppen
  • Magestyrke

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og med bøyde ben. Pass på at du hele tiden presser korsryggen ned mot gulvet. Hold gjerne en vekt med begge hendene. Gjør situps – når du kommer opp i sittende stilling, strekk armene mot taket, med eller uten vekten i begge hendene. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

19. Sidehopp


19. Sidehopp

  • Benstyrke
  • Kondisjon

Stå rett opp. Hopp med ett ben om gangen, fra side til side. Hjelp gjerne til med armene når du hopper ved å la dem følge med i bevegelsen. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.
 

​​​​​​​20. Hofteløft


20. Hofteløft 

  • Benstyrke
  • Bryst-/magestyrke

Ligg ned på gulvet og plasser begge føttene inn mot setet. Press opp hoftene så høyt du kan. For ytterligere belastning kan du la det ene benet peke rett ut. Bruk da kun det andre benet for å presse hoftene opp. Gjør øvelsen i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta åtte ganger eller så mange ganger du klarer.